Jika Anda berkeringat hari ini, Anda bisa tersenyum besok! Olahraga bagi penderita diabetes dapat menjadi pengubah permainan utama dalam jangka panjang.
Bersama dengan diet yang tepat, saran medis, dan gaya hidup yang disiplin, Anda dapat mengelola diabetes dan kebugaran secara menyeluruh seperti seorang profesional. Tetaplah bersama kami untuk membahas 10 latihan terbaik bagi penderita diabetes.
Sebuah studi tahun 2021 menyatakan bahwa terdapat sekitar 77 juta penderita diabetes di India pada tahun 2019, dan jumlah tersebut diproyeksikan akan meningkat menjadi 134 juta pada tahun 2045.
Angka-angka yang mengkhawatirkan ini menuntut tindakan cepat di tingkat akar rumput untuk memberdayakan semua pasien diabetes tipe 2 agar dapat mengelola kondisi mereka secara efektif di rumah. Olahraga dan aktivitas fisik dapat membantu mengatasi hal ini.
Namun, kami tahu bahwa memulai olahraga tidak selalu mudah. Rasa sakit, kaku, atau masalah lain dapat membuat Anda sulit untuk tetap aktif. Di sinilah sesi fisioterapi online 1 lawan 1 alokojha dapat membantu. Fisioterapis kami bekerja sama dengan Anda untuk meredakan rasa sakit, meningkatkan gerakan, dan membuat olahraga terasa memungkinkan. Isi formulir di bawah ini untuk mengambil langkah pertama menuju kehidupan yang lebih sehat dan lebih aktif.
10 Latihan untuk Penderita Diabetes
1. Berjalan
Tidak perlu berpikir dua kali tentang manfaat kesehatan dari jalan cepat dan teratur . Ini melibatkan jalan berirama dan cepat, bukan jalan santai.
Berjalan kaki dapat memperkuat otot-otot tubuh dan sirkulasi darah. Ini membantu otot-otot menggunakan glukosa darah dengan lebih baik, meningkatkan aksi dan sensitivitas insulin, serta membantu mengelola berat badan.
Pilihlah jalan cepat selama 30-45 menit setiap pagi atau sore hari di rumah atau taman terdekat untuk menjaga kebugaran Anda.
2. Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan dalam meningkatkan pasokan oksigen ke setiap sel dalam tubuh. Hal ini penting bagi penderita diabetes, karena pasokan darah mereka terganggu .
Kadar gula darah tinggi pada diabetes tipe 2 merusak dinding banyak pembuluh darah, mencegah aliran darah dan menyebabkan komplikasi seperti kaki diabetes. Pasokan oksigen yang lebih baik melalui teknik pernapasan dapat membantu mengendalikan masalah tersebut.
Selain itu, stres berbahaya bagi penderita diabetes. Latihan pernapasan juga membantu menenangkan pikiran , tubuh, dan jiwa Anda serta merupakan penghilang stres yang sangat baik.
Anda dapat mencoba teknik umum berikut dan melihat sendiri hasilnya:
- Teknik pernapasan perut
- Metode lubang hidung alternatif (pranayama)
- Kotak pernapasan
3. Peregangan lembut
Manfaat peregangan tidak hanya terbatas pada diabetes; peregangan merupakan solusi mudah namun efektif untuk tetap bugar. Peregangan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan membantu sirkulasi darah.
Membantu mengendalikan diabetes dengan meningkatkan mobilitas keseluruhan dan mengurangi risiko cedera otot, yang sangat penting bagi orang yang menderita komplikasi terkait diabetes seperti neuropati.
Beberapa peregangan yang paling mudah meliputi:
- Peregangan Leher
- Gulung Bahu
- Peregangan Betis
- Peregangan Paha Depan atau Quadriceps
- Peregangan Tekuk ke Depan
- Lingkaran Pergelangan Kaki
- Rotasi Pergelangan Tangan
4. Latihan Ringan Tangan Bebas
Serangkaian peregangan yang baik harus selalu dilakukan setelah latihan tangan bebas . Peregangan tersebut meliputi latihan beban tubuh dengan intensitas rendah yang tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Peregangan membantu meningkatkan aliran darah, mobilitas otot, penggunaan glukosa, dan aktivitas insulin.
Beberapa latihan tangan bebas dasar untuk penderita diabetes adalah:
- Lengkungan berdiri
- Menyentuh jari kaki
- Memutar tubuh bagian atas
- Lingkaran lengan
- Push-up dinding
- Mengangkat kaki sambil berbaring
5. Latihan Kursi
Bentuk latihan dasar bagi mereka yang bekerja berjam-jam, memiliki masalah muskuloskeletal, atau baru memulai perjalanan untuk tetap bugar. Anda dapat melakukan latihan kursi ini kapan saja dan di mana saja!
Ini termasuk:
- Pawai Duduk
- Angkat Kaki Sambil Duduk
- Putaran Tubuh Sambil Duduk
- Jongkok di Kursi
- Latihan Lingkaran Lengan Sambil Duduk
6. Latihan Kekuatan
Setelah latihan ringan, penderita diabetes harus melanjutkan ke latihan kekuatan atau latihan ketahanan. Ini termasuk latihan intensitas tinggi melawan ketahanan, seperti beban dan pita resistensi.
Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, dan kesehatan jantung. Bersama-sama, hal-hal ini meningkatkan sirkulasi darah, suplai oksigen, manajemen berat badan, kadar kolesterol, dan efisiensi kardiovaskular.
Berikut ini beberapa latihan ketahanan untuk membantu Anda memulai:
- Latihan bicep curls dan tricep press dengan beban
- Tekan kaki
- Pembukaan lutut atau clamshell dengan pita resistensi
- Jongkok dengan band
- Deadlift dan bench press dengan dumbel
Sebaiknya Anda memulai perjalanan latihan kekuatan Anda di bawah bimbingan pribadi dari pelatih ahli. Hal ini dapat mencegah cedera yang tidak perlu dan menjaga kebugaran Anda selama proses tersebut.
7. Yoga
Yoga , pendekatan holistik tertua dan mungkin satu-satunya untuk tetap bugar, adalah latihan fisik dan mental yang melibatkan latihan, teknik pernapasan, dan meditasi. Sebagai bagian integral dari latihan untuk diabetes tipe 2 , berikut adalah beberapa pose yoga yang dapat membantu Anda:
- Salam matahari (Surya namaskar)
- Pose anak
- Pose pohon
- Pose kobra
- Pranayama
- Meditasi
Gabungkan yoga ke dalam gaya hidup rutin Anda untuk membantu mengekang masalah diabetes tipe 2 yang akan datang.
Namun, kita semua tahu bahwa berlatih yoga tidak selalu mudah, terutama jika Anda mengalami nyeri, kekakuan, atau tidak yakin tentang cara yang tepat untuk melakukannya. Panduan yang tepat akan membuat semua perbedaan. Di sinilah sesi fisioterapi online alokojha dapat membantu. Fisioterapis ahli kami akan memandu Anda tentang cara memasukkan yoga dengan aman ke dalam rutinitas Anda, bahkan jika Anda menghadapi tantangan fisik. Dengan dukungan mereka, Anda dapat berlatih dengan percaya diri dan mendapatkan semua manfaat yoga tanpa rasa tidak nyaman. Isi formulir di bawah ini untuk memulai perjalanan yang seimbang dan bebas nyeri
8. Bersepeda
Bersepeda adalah latihan aerobik yang menyenangkan dan melibatkan seluruh tubuh yang membuat jantung Anda berdebar kencang. Bersepeda membuat Anda tetap lincah dan berenergi, mengendalikan berat badan, serta meningkatkan kesehatan jantung dan penggunaan insulin dalam tubuh. Anda dapat mempertimbangkan untuk berjalan kaki ke toko terdekat atau sekadar bersepeda ke sana!