Saat Anda mengelola diabetes, menemukan cara untuk memuaskan keinginan Anda akan makanan manis tanpa meningkatkan kadar gula darah bisa terasa seperti tantangan. Di sinilah buah-buahan yang secara alami rendah gula bisa menjadi anugerah.
Dan bagian terbaiknya adalah Anda bahkan tidak perlu mencari jauh-jauh dari pasar lokal untuk mendapatkan buah-buahan ini! Berikut panduan pilihan buah rendah gula yang cocok untuk mengelola kadar gula darah .
Mengapa Memilih Buah Rendah Gula untuk Diabetes?
Sebelum kita masuk ke daftarnya, penting untuk memahami konsep Indeks Glikemik (IG) . IG memberi tahu Anda seberapa cepat makanan menyebabkan gula darah Anda naik. Makanan dengan IG rendah (kurang dari 55) melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam darah Anda, membantu Anda mempertahankan kadar gula yang stabil. Wawasan utama tentang nilai IG:
- Buah dengan GI rendah (GI < 55) membantu mengatur kadar gula darah dan direkomendasikan untuk manajemen diabetes.
- Buah-buahan dengan GI sedang (GI 56-69) harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena memiliki efek lebih signifikan terhadap gula darah.
- Buah dengan GI tinggi (GI > 70) menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat dan umumnya harus dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah sedikit.
Dengan memilih buah dengan GI rendah dan kadar gula rendah, Anda pasti membuat pilihan yang cerdas untuk kesehatan Anda. Namun, ada hal yang perlu diingat – setiap buah, bahkan yang rendah gula, dapat memengaruhi gula darah Anda secara berbeda.
Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan memeriksa kadar gula darah Anda 2 jam setelah mengonsumsinya. Dan jika Anda mencari glukometer yang andal, kami merekomendasikan Glucometer Contour Plus Elite dari Asensia – alat ini sangat akurat dan sangat mudah digunakan. Anda dapat memperolehnya di sini!
Sekarang, mari kita lihat 20 buah terbaik yang rendah gula dan bagus untuk mengelola diabetes:
22 Buah Rendah Gula Terbaik untuk Penderita Diabetes
- Jambu biji: Buah sederhana ini tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan serat, dan GI-nya hanya 24 ! Itu berarti jambu biji adalah pilihan yang aman dan manis untuk kadar gula darah Anda. Jambu biji adalah sumber nutrisi yang sangat baik, tetapi makan 1 jambu biji ukuran sedang (sekitar 200g) per hari sudah cukup.
- Jamun (Blackberry India): Dikenal karena khasiat anti-diabetesnya, Jamun memiliki GI sekitar 25. Jamun membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Mengonsumsi segenggam ( sekitar 100g ) selama musim sangatlah ideal.
- Apel: Satu buah apel sehari dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil! Dengan GI sekitar 38-40, satu buah apel berukuran sedang (sekitar 150g) merupakan camilan yang baik bagi penderita diabetes, terutama jika dimakan dengan kulitnya.
- Pir (Naashpaati): Mirip dengan apel, pir memiliki indeks glikemik sekitar 38 dan kaya serat serta rendah gula, sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk buah rendah gula bagi penderita diabetes. Pir juga membantu mengatur pergerakan usus. Satu buah pir berukuran sedang (sekitar 150 g) per hari bisa menjadi pilihan yang sehat.
- Plum (Aloobukhara): Dengan indeks glikemik rendah yaitu 40, kaya serat dan kaya antioksidan, plum sangat baik untuk menstabilkan kadar gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi 2 buah plum berukuran sedang (sekitar 100g).
- Ceri: Ceri adalah salah satu buah dengan indeks glikemik terendah 22 dan mengandung antosianin, yang mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik. Porsi yang disarankan adalah 1 cangkir (125g).
- Jeruk: Jeruk , terutama yang tumbuh di India, kaya akan vitamin C dan memiliki indeks glikemik sedang sekitar 40. Serat dalam jeruk membantu memperlambat penyerapan gula. Konsumsilah 1 jeruk berukuran sedang per hari.
- Persik: Dengan rasa manisnya yang segar, buah persik rendah gula dan memiliki GI rendah yaitu 42. Buah persik kaya akan vitamin A dan C. Anda dapat mengonsumsi 1 buah persik berukuran sedang (150g) per hari.
- Stroberi: Stroberi merupakan salah satu buah rendah gula yang paling disukai bagi penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah yaitu 40 dan kaya akan antioksidan. 1/2 cangkir merupakan porsi yang sempurna.
- Kiwi: Dengan GI sekitar 50 , buah ini kaya akan Vitamin C, serat, dan antioksidan, yang membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung pencernaan. Mengonsumsi 1 kiwi berukuran sedang (sekitar 100g) setiap hari sangat ideal bagi penderita diabetes.
- Grapefruit (Chakotara): Grapefruit merupakan salah satu buah yang rendah gula dan memiliki GI sekitar 25 serta kaya akan serat dan Vitamin C, yang membantu meningkatkan resistensi insulin . Setengah buah grapefruit berukuran sedang (100g) sangat ideal sebagai bagian dari diet seimbang .
- Alpukat: Meski sering dianggap sebagai sayuran, alpukat secara teknis adalah buah. Alpukat rendah gula dan tinggi lemak sehat, sehingga cocok untuk mengelola diabetes. Anda dapat mengonsumsi 1/2 alpukat ukuran sedang (75g) setiap hari.
- Delima (Anaar): Delima kaya akan antioksidan dan memiliki indeks glikemik rendah, yaitu 18-53 , sehingga cocok untuk penderita diabetes. Nikmati 1/4 buah delima per hari (sekitar 100g).
- Gooseberry India (Amla): Buah lokal ini kaya akan vitamin C dan memiliki indeks glikemik rendah, membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Asam Jawa (Imli): Ya, buah asam yang sedikit manis yang Anda sukai dalam chutney Anda! Dengan GI hanya 30, 2-3 sendok makan air asam jawa (sekitar 30g) merupakan tambahan yang bagus untuk daftar buah yang ramah bagi penderita diabetes. Paling nikmat dinikmati dalam bentuk alami atau sebagai bagian dari hidangan untuk menghindari konsumsi gula berlebihan.
- Kokum: Dikenal karena rasanya yang asam, kokum juga memiliki GI rendah, yaitu hanya 25. Karena kokum memiliki rasa asam dan menyegarkan, 1-2 buah kokum atau 1 cangkir jus kokum sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
- Mulberry: Buah kecil ini memiliki GI 25 , kaya serat, dan kaya antioksidan, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik bagi penderita diabetes. 1/2 cangkir mulberry sudah cukup.
- Buah Naga: Buah naga adalah salah satu buah tropis yang memiliki indeks glikemik rendah ( 48 ). Buah ini kaya akan serat dan antioksidan, sehingga ideal untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Belimbing: Dengan GI sekitar 36 , belimbing rendah gula dan kaya Vitamin C serta antioksidan, sehingga menjadi pilihan yang tepat untuk mengelola gula darah. Satu porsi 1 belimbing ukuran sedang (90-100g) per hari sudah cukup.
- Buah ara (Anjeer): Buah ara memiliki GI sekitar 35 dan kaya akan serat, kalsium, dan antioksidan. Buah ara membantu mengatur gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Batasi konsumsi hingga 2 buah ara berukuran sedang (50g) per hari.
- Blueberry: Dikenal karena kandungan antioksidannya yang tinggi, blueberry memiliki GI sebesar 53. Ukuran porsi yang sehat adalah sekitar 1/4 hingga 1/2 cangkir (sekitar 30-60 gram).
- Apel Es (Tadgola): Buah yang menyegarkan ini rendah kalori dan memiliki GI 35 , menjadikannya pilihan yang tepat untuk mengelola kadar gula darah. Ukuran porsi yang baik adalah 1 apel es berukuran sedang (sekitar 100 gram).
6 Buah GI Tinggi yang Perlu Diwaspadai
Meskipun sebagian besar buah-buahan menyehatkan, beberapa di antaranya memiliki kadar gula tinggi dengan Indeks Glikemik yang tinggi dan dapat menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat. Buah-buahan seperti pisang matang , mangga (dalam beberapa varietas), chikku , leci , kurma , dan nanas cenderung memiliki GI sedang hingga tinggi. Sebaiknya konsumsi buah-buahan ini dalam jumlah sedang atau dalam porsi yang lebih kecil.
Bagaimana Kami di Fitterfly Dapat Membantu Anda?
Sabji mandi lokal menawarkan banyak pilihan buah – selalu pilih buah lokal dan musiman daripada buah impor atau kering. Buah segar dan musiman adalah cara terbaik untuk memuaskan keinginan Anda akan makanan manis secara alami!
Namun, mengelola diabetes bukan hanya tentang memilih buah yang tepat; tetapi tentang menciptakan keseimbangan dalam gaya hidup Anda. Di Fitterfly, kami percaya bahwa mengelola diabetes lebih dari sekadar memilih makanan yang tepat.
Itulah sebabnya kami mengambil pendekatan holistik terhadap kesehatan Anda. Kami berfokus pada nutrisi, aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan kesejahteraan mental untuk membantu Anda mencapai kesehatan terbaik.
Program pribadi kami meliputi saran ahli, rencana makan khusus, dan dukungan 24/7 dari pelatih kesehatan, semuanya dirancang untuk membuat pengelolaan diabetes menjadi sederhana, menyenangkan, dan berkelanjutan.