Salad sering dianggap sebagai “ghaas poos” atau biasa saja dan membosankan, tetapi itu jauh dari kebenaran! Meskipun salad bukan bagian besar dari makanan tradisional India, salad dapat menjadi hidangan yang lengkap dan memuaskan jika Anda menyertakan campuran sayuran, protein, dan lemak sehat yang tepat.
Mari kita perkenalkan beberapa salad lezat yang dinikmati di berbagai daerah di India dan tunjukkan bahwa salad lebih dari sekadar irisan bawang, mentimun, dan tomat. Dengan bahan yang tepat, salad bisa menjadi camilan yang sempurna atau bahkan makanan yang sehat.
Kami telah mengumpulkan beberapa resep salad ramah diabetes yang dapat dengan mudah Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda, membuat makan sehat menjadi lezat dan mudah!
Mengapa Salad Baik untuk Mengontrol Gula Darah?
Pentingnya salad saat mencoba mengendalikan gula darah tidak dapat dilebih-lebihkan. Berkat kandungan seratnya yang tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah.
Bahan-bahan seperti sayuran berdaun hijau, kecambah, dan sayuran berwarna membantu mengatur penyerapan gula ke dalam aliran darah. Dengan memasukkan resep salad untuk penderita diabetes, Anda dapat menikmati makanan yang tidak hanya terasa lezat tetapi juga membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.
Itulah sebabnya di alokojha, Pelatih Nutrisi Ahli kami membantu Anggota Program Diabetes Prime kami menambahkan berbagai jenis salad ramah diabetes ke dalam makanan harian mereka.
1. Salad Kachumbar
Salad Gujarati yang menyegarkan dan pedas ini, dengan campuran mentimun, tomat, dan bawang, sangat cocok sebagai lauk atau camilan.
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 1 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Timun | ¼ cangkir, cincang |
| Tomat | ¼ cangkir, cincang |
| Bawang bombai | ⅛ cangkir, potong dadu |
| Pudina | 1 sdm, cincang |
| Daun ketumbar | 1 sdm, cincang |
| Air jeruk | 1 sdm* |
| Lada Hitam | ½ sdt** |
| Garam | ¼ sdt |
| *sdm – sendok makan
**sdt – sendok teh |
|
Metode
1.Campur semua bahan dalam mangkuk dan sajikan segera.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 25 kkal |
| Karbohidrat | 4,04 gram |
| Protein | 1,05 gram |
| Gemuk | 0,33 gram |
| Serat | 2,14 gram |
2. Wortel Koshimbir
Salad Maharashtrian yang renyah dan lezat, terbuat dari wortel, kacang tanah, dan kelapa.
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Wortel | ½ cangkir, parut |
| Kacang panggang | 1 sdm, dihancurkan |
| Kelapa Segar | 1 sdt, parut |
| cabai hijau | ½ sdt, cincang |
| Air jeruk | 1 sdm |
| Daun ketumbar | 2 sdm, cincang |
| Garam | ⅛ sdt |
Metode
1.Campur semua bahan dalam mangkuk.
2.Hiasi dengan daun ketumbar dan sajikan.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 105 kkal |
| Karbohidrat | 8,18 gram |
| Protein | 4,1 gram |
| Gemuk | 6 gram |
| Serat | 3,52 gram |
3. Pachadi mentimun
Hidangan lembut dan menyegarkan yang dibuat dengan mentimun dan dadih, disukai di sebagian besar makanan tradisional India Selatan
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 3 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Timun | ¾ cangkir, cincang |
| dadih | ⅓ cangkir |
| Kelapa Segar | 1 sdm, parut |
| cabai hijau | 1 |
| Daun Kari | 4 |
| Rai (Biji Mustard) | ¼ sdt |
| Biji Jintan | ¼ sdt |
| Cabe merah | ½ |
| Garam | ¼ sdt |
| Minyak kelapa | ½ sdt |
Metode
1.Campurkan kelapa, jinten, dan cabai hijau hingga menjadi pasta.
2.Masak mentimun cincang dengan pasta dan garam.
3.Tambahkan dadih dan campurkan dengan minyak kelapa, rai, cabai merah, dan daun kari. Sajikan.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 82 kkal |
| Karbohidrat | 4,39 gram |
| Protein | 2,69 gram |
| Gemuk | 5,91 gram |
| Serat | 2,46 gram |
4. Mentimun Chana Dal Kosambari
Salad bergizi dari India Selatan, kaya protein dan serat.
Waktu Persiapan: 15 menit
Ukuran Porsi: 1 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Kacang Chana | 3 sdm, direndam |
| Timun | 3 sdm, cincang |
| Wortel | 3 sdm, parut |
| Mangga Mentah | 1 sdm, cincang |
| Pudina | 1 sdm, cincang |
| Daun ketumbar | 2 sdm, cincang |
| Air jeruk | 2 sdt |
| Bubuk Jintan | 1 sdt |
| engsel | ⅛ sdt |
| Garam | ⅛ sdt |
Metode
1.Campurkan chana dal yang sudah direndam dengan sayuran, mangga, dan bumbu-bumbu.
2.Bumbui dengan minyak, hing, dan cabai hijau.
3.Dinginkan sebelum disajikan.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 106 kkal |
| Karbohidrat | 14,65 gram |
| Protein | 5,66 gram |
| Gemuk | 2,36 gram |
| Serat | 5,37 gram |
5. Salad Mangga Hijau Kecambah Moong
Ini adalah salad segar yang memadukan kebaikan kecambah moong dan kachcha aam, menjadikannya salah satu salad paling menyegarkan untuk diabetes di India.
Waktu Persiapan: 15 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Kecambah Bulan Utuh | ½ cangkir, dikukus |
| Mangga Mentah | ½ cangkir, parut (opsional) |
| Bawang bombay (besar) | 2 sdm, potong korek api |
| Paprika Hijau | 2 sdm, cincang |
| Tomat | 2 sdm, cincang |
| Daun ketumbar | 3 sdm, cincang |
| cabai hijau | 1/8 sdt, cincang |
| Lada Putih | 1/8 sdt |
| Garam | sesuai selera |
Metode
1.Campur irisan mangga mentah dengan bawang bombay, capsicum, tomat, ketumbar, cabai hijau, lada putih, dan garam untuk membuat salsa mangga.
2.Tambahkan kecambah moong kukus ke dalam saus salsa lalu aduk rata.
3.Dinginkan selama 10 menit dan sajikan.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 130 kkal |
| Karbohidrat | 22,3 gram |
| Protein | 8,41 gram |
| Gemuk | 0,65 gram |
| Serat | 7,16 gram |
Tips Memasak: Tambahkan kacang tanah panggang untuk menambah kerenyahan dan cita rasa.
6. Perahu Timun Mint
Resep salad yang cocok untuk penderita diabetes ini merupakan camilan yang menghidrasi, menyegarkan, dan cepat dibuat. Salad ini menggunakan mentimun dan rempah-rempah untuk mendinginkan hidangan.
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Timun | 2, dibelah dua secara vertikal |
| Daun Mint | ¼ cangkir, cincang |
| Daun ketumbar | ¼ cangkir, cincang |
| Wortel | 2 sdm, parut |
| Dadih Gantung | ½ cangkir |
| Serpihan Cabai Merah | ¼ sdt |
| Bubuk Jintan | ¼ sdt |
| Garam | sesuai selera |
Metode
1.Campur dadih yang digantung dengan daun mint, ketumbar, wortel, serpihan cabai merah, bubuk jeera, dan garam.
2.Keruk biji mentimun dan isi dengan campuran dadih.
3.Hiasi dengan biji wijen dan sajikan segera.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 74 kkal |
| Karbohidrat | 8,73 gram |
| Protein | 4,33 gram |
| Gemuk | 2,2 gram |
| Serat | 4,09 gram |
Tips Memasak: Tambahkan biji delima untuk menambah rasa manis dan tekstur.
7. Salad Kecambah Barley
Resep salad kaya serat dan protein tinggi ini untuk penderita diabetes merupakan pilihan yang sangat baik untuk mengendalikan gula darah .
Waktu Persiapan: 15 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Jelai | ½ cangkir, dimasak |
| kecambah moong | ⅓ cangkir, direbus |
| Bawang, Tomat, Timun | 2 sdm masing-masing, cincang |
| Air jeruk | 1 sdm |
| Bubuk Mangga Kering | ¼ sdt |
| Lada Hitam | ¼ sdt |
| Garam | sesuai selera |
Metode
1.Campurkan jelai yang sudah dimasak, kecambah hijau yang sudah direbus, dan sayuran cincang.
2.Aduk dengan jus lemon, bubuk mangga kering, lada hitam, dan garam.
3.Dinginkan dan sajikan dingin.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 218 kkal |
| Karbohidrat | 39,92 gram |
| Protein | 9,99 gram |
| Gemuk | 0,92 gram |
| Serat | 11,54 gram |
Tips Memasak: Tambahkan potongan paneer atau tahu untuk protein tambahan.
8. Salad Paneer dengan saus Chana
Salad yang kaya akan protein ini merupakan salah satu salad terbaik untuk penderita diabetes di India. Salad ini menggunakan paneer dan kala chana untuk menghasilkan hidangan yang lezat dan memuaskan.
Waktu Persiapan: 20 menit
Ukuran Porsi: 1 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Roti Paneer | ¼ cangkir, potong dadu |
| Kala Chana | ⅛ cangkir, direndam dan direbus |
| dadih | ¼ cangkir |
| Bawang bombay, tomat, jagung manis matang | ⅛ cangkir masing-masing, cincang |
| Air jeruk | 1 sdt |
| cabai hijau | ¼ sdt |
| Lada Hitam | ¼ sdt |
Metode
1.Siapkan saus dadih dengan mencampur dadih, jus lemon, lada hitam, dan garam.
2.Aduk kala chana rebus, potongan paneer, dan sayuran dengan saus dadih.
3.Hiasi dengan daun ketumbar dan sajikan.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 228 kkal |
| Karbohidrat | 21,88 gram |
| Protein | 14,69 gram |
| Gemuk | 8,79 gram |
| Serat | 7,59 gram |
9. Salad Sayuran Campur dengan Saus Dadih Daun Mint dan Ketumbar
Salad ini, dengan tambahan saus dadih daun mint dan ketumbar, adalah resep salad lezat bagi penderita diabetes yang menginginkan sesuatu yang menyegarkan.
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Timun, Tomat, Paprika, Kubis, Bawang | 2 sdm masing-masing, cincang |
| Wortel | 2 sdm, parut |
| Daun Mint | ¼ cangkir, cincang |
| Daun ketumbar | ¼ cangkir, cincang |
| dadih | 2 sdm |
| Air jeruk | 1 sdt |
| cabai hijau | 2 nomor. |
| Jahe | 1 sdt, cincang |
Metode
1.Untuk menyiapkan sausnya, campurkan dadih, daun mint, ketumbar, cabai hijau, jahe, jus lemon, dan garam.
2.Aduk semua sayuran dan siram dengan saus.
3.Sajikan segera.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 32 kkal |
| Karbohidrat | 4,04 gram |
| Protein | 1,68 gram |
| Gemuk | 0,9 gram |
| Serat | 2,22 gram |
10. Salad Sayur Hummus
Salad yang lezat dan kaya protein ini menggunakan hummus yang terbuat dari kacang arab, menjadikannya pilihan yang sehat di antara Salad untuk Diabetes di India.
Waktu Persiapan: 10 menit
Ukuran Porsi: 2 porsi
Bahan-bahan
| Bahan | Kuantitas |
| Kacang arab | ¼ cangkir, dimasak |
| Paprika Hijau, Wortel | ½ cangkir masing-masing, dipotong julienne |
| Timun | 10 potong |
| Tomat Ceri | 9 |
| Bawang putih | 4 polong |
| Biji Wijen Putih | 2 sdt |
| Minyak zaitun | ½ sdt |
| Air jeruk | 1 sdm |
| Serpihan Cabai Merah | ¼ sdt |
| Lada Hitam | ⅛ sdt |
Metode
1.Campurkan buncis matang, bawang putih, biji wijen, minyak zaitun, jus lemon, dan garam untuk membuat hummus.
2.Tata sayuran dengan rapi dalam mangkuk dan sajikan dengan hummus di sampingnya.
Info Nutrisi (Per Porsi)
| Gizi | Nilai Gizi |
| Energi | 89 kkal |
| Karbohidrat | 11,96 gram |
| Protein | 4,18 gram |
| Gemuk | 2,74 gram |
| Serat | 3,84 gram |
Tips Membuat Saus Salad untuk Penderita Diabetes
Agar salad Anda aman bagi penderita diabetes, pilih saus yang ringan dan alami. Hindari saus yang kental seperti mayones, saus Thousand Island, saus yang mengandung mentega, atau saus yang mengandung banyak gula. Sebagai gantinya, cobalah:
- Jus lemon dengan lada hitam, garam dan chat masala.
- Saus berbahan dasar dadih dengan rempah-rempah seperti mint dan ketumbar.
- Saus asam jawa yang tajam dan memberikan sedikit rasa manis tanpa tambahan gula.
- Saus berbahan dasar alpukat untuk cita rasa yang alami.
- Jika Anda membuat salad yang perlu ditambahkan minyak, pilih minyak zaitun extra virgin.
Manfaat Menambahkan Salad ke dalam Pola Makan Ramah Diabetes
Menyertakan salad ramah diabetes dalam makanan Anda memiliki beberapa manfaat:
- Kandungan serat yang tinggi pada salad, berkat sayuran yang Anda tambahkan, membantu mengelola gula darah dengan memperlambat penyerapan gula.
- Menambahkan protein seperti paneer, kecambah, kala chana, moong, buncis, dan kacang rajma membuat salad lebih mengenyangkan, memuaskan, dan, tak lupa, benar-benar lezat!
- Salad rendah kalori berkontribusi terhadap manajemen berat badan , faktor kunci lainnya dalam pengendalian diabetes.
Menambahkan salad lezat ini untuk diabetes ke dalam diet Anda hanyalah permulaan.
Program Diabetes Prime dari alokojhamenyediakan rencana nutrisi yang dipersonalisasi yang dirancang khusus untuk selera, budaya, dan tujuan kesehatan Anda. Pelatih nutrisi ahli kami akan memandu Anda dalam membuat makanan seimbang yang membuat pengelolaan diabetes lebih mudah dan lebih lezat.
Mulailah perjalanan Anda dengan alokojhahari ini dan temukan betapa menyenangkannya diet ramah diabetes .