Apakah Anda lelah karena merasa kembung dan tidak nyaman? Apakah sembelit membuat Anda lebih sering mencari obat pencahar daripada yang Anda inginkan?
Jutaan orang mengalami masalah yang membuat frustrasi ini, dan meskipun diet dan hidrasi membantu, terkadang itu tidaklah cukup. Banyak yang beralih ke yoga terbaik untuk mengatasi sembelit dan gas sebagai cara alami dan efektif untuk melancarkan buang air besar. Yoga untuk mengatasi sembelit menggabungkan postur fisik (asana) dengan teknik pernapasan dalam. Pose-pose ini memijat organ dalam tubuh, meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan, serta merangsang otot-otot agar buang air besar lancar.
Namun, dengan begitu banyak posisi yoga untuk mengatasi sembelit, mana yang terbaik untuk Anda? Kami akan membantu Anda! Artikel blog ini mencantumkan tujuh pose yoga terbaik untuk mengatasi sembelit guna merangsang sistem pencernaan dan meredakan sembelit. Kami akan memberikan kiat-kiat cepat untuk meredakannya dalam waktu 30 menit. Jadi, mari kita mulai!
Daftar isi
1. Yoga Mana yang Terbaik untuk Mengatasi Sembelit? 7 Posisi Yoga
2. Bisakah Yoga Meningkatkan Pergerakan Usus?
3. Apa yang Membantu Mengatasi Sembelit dalam Waktu 30 Menit?
4. Saran Ahli
5. Keputusan Akhir
6. Tanya Jawab Umum
7. Referensi
Yoga Mana yang Terbaik untuk Mengatasi Sembelit? 7 Posisi Yoga
Pose yoga untuk kesehatan pencernaan ini meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan, menstimulasinya, dan membantu melancarkan pencernaan. Pose yoga ini juga menargetkan otot perut dan panggul tertentu yang membantu pencernaan dan pembuangan. Mari kita bahas beberapa pose yoga yang direkomendasikan untuk mengatasi sembelit:
1. Putaran Telentang (Supta Matsyendrasana)
Gerakan ini seperti perawatan spa mini untuk sistem pencernaan Anda. Gerakan ini meningkatkan aliran darah lancar ke usus, membantu usus bekerja lebih efisien. Dalam gerakan ini, Anda meremas organ pencernaan dengan lembut agar semuanya bergerak. Gerakan ini juga meregangkan otot punggung, yang menegang dan menyebabkan sembelit.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Berbaring telentang, rentangkan kedua lengan ke samping seperti huruf “T”, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Dekatkan lutut kiri ke arah dada dan peluk dengan lembut.
3. Sekarang, putar tubuh Anda! Gerakkan lutut kiri yang ditekuk dengan lembut melintasi tubuh Anda ke sisi kanan.
4. Usahakan agar bahu Anda tetap menempel di lantai – ini penting! Jika lutut Anda tidak menyentuh lantai, tidak apa-apa. Lakukan sejauh yang Anda rasa nyaman.
5. Putar kepala Anda ke kiri, berlawanan arah dengan lutut Anda. Ini membantu memperdalam putaran tulang belakang Anda.
6. Perlahan kembali ke posisi awal, luruskan lutut dan kembalikan ke tengah.
7. Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya, angkat lutut kanan dan putar ke kiri.
2. Matsyasana Twist (Putaran Tulang Belakang Sambil Duduk)
Posisi yoga untuk pemula ini seperti memeras handuk – membantu mendetoksifikasi tubuh dan melancarkan pencernaan. Posisi ini menargetkan otot inti, yang memungkinkan pergerakan usus yang sehat. Inti yang kuat menopang tulang belakang dan memudahkan pembuangan kotoran bagi tubuh.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Mulailah dengan duduk dengan nyaman di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.
2. Tekuk kaki kiri dan letakkan telapak kaki kiri di lantai di luar lutut kanan. Ini berarti kaki kiri berada di sisi lain kaki kanan.
3. Sekarang, jika Anda bisa, selipkan kaki kanan Anda di bawah kaki kiri. Ini mungkin tidak mungkin dilakukan semua orang, jadi jangan khawatir jika Anda tidak bisa melakukannya. Bagian yang penting adalah gerakan memutar.
4. Letakkan siku kanan di depan lutut kiri, gunakan sebagai tuas untuk membantu Anda memutar.
5. Putar tubuh bagian atas Anda dengan perlahan ke kiri, sambil menoleh ke bahu kiri. Bayangkan Anda mencoba melihat ke belakang.
6. Tahan beberapa napas, rasakan putaran tulang belakang dan kontraksi otot inti Anda.
7. Perlahan-lahan lepaskan lilitan dan kembali ke posisi awal.
8. Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya, putar ke kanan.
3. Putaran Bulan Sabit (Parivrtta Anjaneyasana)
Gerakan memutar ini dilakukan dalam posisi lunge, yang membantu memperkuat kaki saat Anda memutar. Gerakan ini seperti dua untuk satu! Gerakan ini sedikit lebih menantang daripada pose yoga lainnya untuk fleksibilitas , tetapi sangat efektif dalam merangsang sistem pencernaan Anda.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri lurus ke belakang. Lutut kanan harus tepat di atas pergelangan kaki kanan.
2. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di dada, atau jika Anda merasa lebih berani, Anda dapat mengulurkan tangan ke atas kepala.
3. Sekarang, putar! Putar tubuh bagian atas dengan lembut ke kanan, letakkan siku kiri di lutut kanan dengan hati-hati. Ini akan memperdalam putaran.
4. Tahan beberapa napas, rasakan regangan pada kaki Anda dan putaran pada tulang belakang Anda.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya, tekuk kaki kiri ke depan dan putar ke kiri.
alokojha Care Gastro Health Care Combo menawarkan solusi komprehensif untuk membantu Anda mengelola masalah pencernaan seperti gangguan pencernaan, sembelit, kembung, dan gejala keasaman serta meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Ini meningkatkan penyerapan makanan, mendukung pengelolaan IBS, dan meningkatkan metabolisme dan fungsi hati. Cobalah alokojha Care Gastro Health Care Combo selama 60 hari dan rasakan dampak positifnya pada kesehatan pencernaan Anda.
4. Pose Kobra (Bhujangasana)
Meskipun tidak terlalu sulit, Pose Kobra sangat bagus untuk menghilangkan gas dan dapat membantu jika tiroid Anda sedikit lamban, yang terkadang dapat menyebabkan sembelit. Anggap saja seperti membuka dada dan perut Anda, sehingga organ pencernaan Anda memiliki lebih banyak ruang untuk bekerja.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Berbaring tengkurap dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan telapak tangan di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan.
3. Tarik napas dengan benar dan perlahan angkat dada dari lantai, dorong dengan telapak tangan. Jaga siku sedikit tertekuk.
4. Miringkan kepala Anda ke belakang dengan perlahan, sambil melihat sedikit ke atas. Jangan tegangkan leher Anda.
5. Tahan beberapa napas, rasakan regangan di dada dan perut Anda.
6. Perlahan-lahan turunkan dada Anda kembali ke lantai.
5. Pose Kaki ke Atas Dinding (Viparita Karani)
Pose ini merupakan gerakan inversi yang lembut, yang berarti pinggul Anda lebih tinggi dari kepala. Pergeseran gravitasi ini membantu meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan, memberi dorongan pada organ tersebut, dan membantu pencernaan serta pembuangan. Bayangkan seperti membalikkan botol air – air mengalir lebih mudah.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Duduklah dekat dinding, lalu berbaring telentang dan dekatkan kaki ke dinding. Bokong Anda harus sedekat mungkin dengan dinding.
2. Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
3. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan pada punggung bawah, letakkan selimut terlipat di bawah pinggul Anda untuk menopangnya.
4. Bersantailah dan bernapaslah dalam-dalam selama 2 menit. Tutup mata Anda jika Anda suka, dan fokuslah pada napas Anda.
5. Anda dapat bertahan dalam pose ini selama yang Anda rasa nyaman, bahkan hingga 15-20 menit.
6. Untuk keluar dari pose tersebut, tekuk lutut Anda perlahan-lahan dan dengan hati-hati berguling ke samping.
7. Diamlah sejenak sebelum duduk perlahan. Ini mencegah aliran darah tiba-tiba ke kepala Anda.
6. Vajrasana (Pose Berlian)
Gerakan ini unik karena merupakan salah satu dari sedikit pose yang direkomendasikan untuk dilakukan setelah makan. Dalam yoga asana setelah makan malam ini , Anda menekan perut dengan lembut, yang membantu meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan. Peningkatan aliran darah ini membantu proses pencernaan untuk memecah makanan lebih efisien dan menyerap nutrisi.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Berlututlah di atas matras yoga dengan lutut dan kaki saling menempel. Jika posisi ini tidak nyaman bagi pergelangan kaki Anda, Anda dapat meletakkan selimut terlipat di bawahnya untuk menopangnya.
2. Duduklah dengan bertumpu pada tumit, punggung lurus, dan letakkan tangan di paha, telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Pertahankan postur tubuh yang tinggi dan tegak, karena ini membantu memaksimalkan manfaat pose ini.
3. Tahan pose ini selama beberapa menit, bernapas dalam-dalam dan rasakan tekanan lembut di perut Anda.
4. Anda dapat memulai dengan durasi yang lebih pendek dan menambah waktu saat Anda merasa lebih nyaman. Fokus pada relaksasi bahu dan rahang.
7. Pose Penghilang Angin (Pavanamuktasana)
Pose ini merupakan pose klasik untuk menghilangkan gas dan kembung, sesuai dengan namanya! Pose ini seperti pijatan lembut untuk sistem pencernaan Anda. Dalam pose ini, Anda memberikan tekanan pada perut untuk merangsang organ pencernaan dan melepaskan gas yang terperangkap. Pose ini juga meregangkan punggung bawah, yang sering kali terasa kencang pada orang yang mengalami sembelit.
Langkah-langkah Melakukan Yoga Ini untuk Mengatasi Sembelit:
1. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang.
2. Dekatkan lutut ke dada, peluk dengan lengan. Jalin jari-jari atau pegang tulang kering.
3. Goyangkan tubuh ke depan dan ke belakang atau ke samping dengan lembut untuk memijat punggung bawah Anda. Gerakan goyang yang lembut ini dapat membantu melepaskan gas dan merangsang pencernaan.
4. Tahan beberapa napas, lalu lepaskan kaki Anda dan ulangi.
Baca Juga: 15 Power Yoga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Wawasan & Tips
Bisakah Yoga Meningkatkan Pergerakan Usus?
Tentu saja! Yoga jelas merupakan solusi alami untuk masalah usus Anda! Bayangkan seperti pose memutar, dan pose yang menekan perut dengan lembut berfungsi seperti pijatan untuk sistem pencernaan Anda, membantu melancarkan pencernaan. Postur yang telah kita bahas mengatasi sembelit dari berbagai sudut pandang.
Berjalan, membungkuk, dan meregangkan tubuh meningkatkan aliran darah dan oksigen ke perut, yang sangat baik untuk usus. Selain itu, yoga adalah pelepas stres yang hebat; dengan menenangkan pikiran, Anda juga membantu pencernaan. Yoga membantu sistem pencernaan Anda menjadi berirama teratur, mendorong pergerakan yang lancar di usus.
Namun, sebelum Anda mencoba rutinitas yoga untuk mengatasi sembelit, ada baiknya Anda memikirkan penyebab sembelit Anda. Apakah karena stres? Mungkin karena kebiasaan makan Anda? Mungkin karena kurang beraktivitas, atau sekadar menahan buang air besar saat Anda ingin buang air besar? Mengetahui penyebabnya akan membantu Anda memilih pose yoga yang paling efektif untuk situasi Anda.
Baca Juga: Apa Itu Diet Makanan Mentah 10 Manfaat Menakjubkan | alokojha
Apa yang Membantu Mengatasi Sembelit dalam Waktu 30 Menit?
Konstipasi bisa sangat tidak nyaman, dan terkadang Anda butuh pertolongan cepat. Meskipun solusi jangka panjang seperti diet dan olahraga adalah kuncinya, berikut ini adalah hal-hal yang sering kali dapat membantu dalam waktu 30 menit:
1. Pertimbangkan Enema: Cara kerja enema adalah dengan memasukkan cairan bersih ke dalam rektum, yang melunakkan tinja dan merangsang buang air besar. Ada beberapa jenis:
- Enema Saline (seperti Fleet Enema) : Enema ini mengandung natrium fosfat dan biasanya dapat bekerja dalam 1-5 menit. Enema ini bekerja dengan menarik air ke dalam usus besar, yang melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
- Enema Minyak Mineral: Enema ini seperti pelumas, melapisi tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Enema ini biasanya bekerja dalam waktu 2-15 menit.
- Enema Pedialax: Enema ini dirancang khusus untuk anak-anak berusia 2-11 tahun. Selalu konsultasikan dengan dokter anak sebelum menggunakan enema jenis apa pun pada anak.
2. Cobalah Supositoria: Supositoria ini dimasukkan ke dalam rektum dan bekerja mirip dengan enema dengan melunakkan tinja atau merangsang usus.
- Supositoria Rektal Bisacodyl: Ini adalah obat pencahar stimulan yang merangsang otot-otot tertentu dalam usus untuk berkontraksi, membantu mendorong tinja keluar.
- Supositoria Gliserin (seperti Colace Glycerin atau Sani-Supp): Supositoria ini melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Supositoria ini sering kali merupakan pilihan yang lebih lembut daripada pencahar stimulan.
Selain itu, obat sembelit yang cepat, seperti enema dan supositoria, dapat membantu untuk penggunaan sesekali, tetapi ingat beberapa hal: metode ini tidak untuk penggunaan rutin, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan dan masalah lainnya. Jika Anda sering mengalami sembelit, konsultasikan dengan dokter Anda. Karena meskipun solusi cepat membantu saat ini, yang penting adalah mengatasi akar masalahnya.
Baca juga: 10 Makanan India Berkalori Tinggi yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan
Saran Ahli
Beberapa pose yoga dapat mengurangi gejala sembelit tetapi bersifat terisolasi, mungkin tidak menyebabkan masalah di kamar mandi. Saya sarankan untuk menggabungkan yoga dengan kebiasaan sehat lainnya agar semuanya berjalan lancar. Ini berarti minum banyak air, cukup tidur, dan mengonsumsi makanan bergizi dengan banyak serat. Jika Anda menggabungkan semuanya, yoga secara sehat mendukung pencernaan yang sehat dan menjaga semuanya berjalan lancar.
Pakar Kesehatan
Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Pada akhirnya, semua pertimbangan yoga untuk mengatasi sembelit ini bermuara pada satu hal: pendekatan holistik terhadap kesehatan pencernaan. Yoga menawarkan cara alami dan efektif untuk mengatasi sembelit. Mencoba pose-pose khusus ini merangsang sistem pencernaan Anda, meningkatkan aliran darah ke usus, dan mendorong pergerakan usus yang mudah. Jadi, berlatihlah secara konsisten dan padukan yoga untuk mengatasi sembelit dengan gaya hidup sehat.
Tanya Jawab Umum
1. Apakah sembelit bisa disembuhkan dengan yoga?
Benar! Yoga jelas dapat meredakan sembelit dan membuat buang air besar lebih teratur. Pose memutar dan pose yang melatih otot inti tubuh dapat merangsang sistem pencernaan. Kombinasikan ini dengan diet sehat dan manajemen stres untuk meredakan sembelit dalam jangka panjang.
2. Apakah yoga untuk sembelit memberikan hasil yang berkelanjutan?
Ya, latihan yoga terjadwal memberikan kelegaan yang lebih berkelanjutan dari sembelit. Ini bukan sekadar perbaikan cepat; ini untuk meningkatkan pencernaan Anda. Dengan memperkuat inti tubuh dan meningkatkan aliran darah perut, yoga bekerja pada sistem pencernaan Anda lebih efisien dalam jangka panjang.
3. Makanan apa yang harus dihindari jika Anda mengalami sembelit?
Cobalah untuk menghindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis; makanan ini rendah serat dan menyebabkan tinja keras. Batasi juga asupan semua jenis daging merah, produk susu (bagi sebagian orang), dan alkohol, karena makanan ini terkadang dapat menyebabkan dehidrasi dan memperlambat pencernaan.