Saat melatih kaki, kita biasanya melakukan berbagai variasi squat , lunge, leg extension, leg curl, dan leg press. Namun, ada satu latihan hebat lainnya, variasi lunge, yang sering kita abaikan. Yaitu lateral atau side lunge!
Side lunge melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong dengan cara yang tidak bisa dilakukan squat dan lunge biasa. Selain itu, gerakan ini juga melatih otot-otot yang sulit dilatih, seperti adduktor (paha bagian dalam) dan gluteus medius (otot bokong samping)! Mungkin terasa sedikit canggung saat pertama kali melakukannya, tetapi setelah terbiasa, Anda akan menyukainya!
Jadi, tanpa basa-basi lagi, mari kita baca lebih lanjut tentang side lunge, manfaatnya, otot yang dilatihnya, dan apa yang membuatnya begitu hebat. Kita juga akan membahas apakah side lunge lebih baik daripada squat.
Daftar isi
- Apa Manfaat Side Lunge dan Bagaimana Cara Melakukannya?
- Otot-otot Utama yang Bekerja dengan Side Lunges
- 4 Manfaat Besar Melakukan Side Lunges
- Apakah Side Lunge Lebih Baik Daripada Squat?
- Saran Ahli
- Ucapan Akhir
- Tanya Jawab Umum
- Referensi
Apa Manfaat Side Lunge dan Bagaimana Cara Melakukannya?
Side lunge adalah gerakan lunge ke samping, bukan ke depan atau ke belakang seperti lunge standar atau reverse lunge. Side lunge adalah latihan yang bagus, terutama jika Anda ingin melatih otot adduktor dan meregangkan pinggul! Melakukan latihan ini memberi kita kesempatan untuk melatih sisi kaki yang sering kali terabaikan dalam sesi latihan rutin kita.
| Cara Melakukan Side Lunges: |
| 1. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari pinggul. |
| 2. Tekuk satu lutut dan jongkok ke samping, dorong pinggul ke belakang. |
| 3. Jaga kaki lainnya tetap lurus saat menurunkan tubuh, pastikan lutut yang ditekuk tidak melewati jari-jari kaki. |
| 4. Dorong kaki yang ditekuk untuk kembali berdiri. |
| 5. Ulangi pada sisi lainnya. |
| Berfokuslah untuk menjaga postur tubuh yang baik dengan inti tubuh terlibat dan dada terangkat! |
Baca Juga: Latihan Paha Paling Efektif dengan 5 Latihan Brilian Sepanjang Masa
4 Manfaat Besar Melakukan Side Lunges
Selain menargetkan otot-otot yang disebutkan di atas, berikut adalah manfaat lain dari melakukan side lunge secara teratur:
1. Melibatkan Inti Anda & Berfungsi untuk Stabilitas
Karena merupakan gerakan gabungan , Anda akan diminta untuk melibatkan inti tubuh saat melakukan side lunge. Hal ini meningkatkan stabilitas dan kekuatan inti tubuh. Selain itu, saat Anda melibatkan inti tubuh, Anda menstabilkan seluruh tubuh, yang juga membantu Anda melatih stabilitas fungsional.
Baca Juga: Tingkatkan Rutinitas Kebugaran Anda: Temukan Latihan Otot Inti Terbaik untuk Hasil Maksimal!
2. Meningkatkan Mobilitas Untuk Menghindari Cedera
Kebanyakan dari kita hanya melakukan gerakan maju dan mundur dalam latihan, dan gerakan menyamping sering kali diabaikan. Side lunge menambah gerakan menyamping pada latihan kita, meningkatkan mobilitas pinggul dan membantu mengurangi tekanan pada otot dan sendi. Variasi ini mencegah ketidakseimbangan otot, meningkatkan mobilitas, dan menurunkan risiko cedera—cocok untuk latihan silang!
3. Meregangkan Pinggul & Selangkangan Anda
Jika Anda melakukan satu gerakan side lunge, Anda akan langsung merasakan peregangan di pinggul dan pangkal paha. Karena kebanyakan orang tidak sering bergerak ke samping, area ini bisa menjadi kaku atau tegang, yang menyebabkan mobilitas yang buruk dan peningkatan risiko cedera. Semakin banyak side lunge yang Anda lakukan, semakin banyak otot dan sendi yang Anda buka, sehingga meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah dan mengurangi risiko cedera.
4. Meningkatkan Fleksibilitas
Salah satu manfaat tersembunyi dari lunge adalah peregangan dinamis yang ditawarkannya, terutama untuk paha bagian dalam. Lunges tidak hanya membangun kekuatan otot, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas pada otot adduktor, membantu mencegah ketegangan dan meningkatkan pola gerakan Anda secara keseluruhan.
Otot-otot Utama yang Bekerja dengan Side Lunges
Saat Anda melakukan side lunge, beberapa kelompok otot ikut berperan untuk menjalankan gerakan secara efektif. Kelompok otot ini melatih banyak otot yang sama seperti lunge biasa, tetapi dengan cara yang berbeda dan juga melibatkan beberapa otot lainnya.
Otot-otot utama yang menjadi target selama side lunge meliputi:
1. Otot paha depan
Otot paha depan Anda terletak di bagian depan paha dan sangat terlibat saat Anda melakukan side lunge. Otot ini bertugas meluruskan lutut dan meluruskan kaki saat Anda mendorong ke belakang dari posisi lunge. Lihat latihan lainnya untuk memperkuat paha depan .
2. Otot paha belakang
Otot paha belakang terletak di bagian belakang paha dan bekerja sama dengan otot paha depan. Otot ini membantu menekuk lutut dan meluruskan pinggul saat kembali ke posisi awal.
Jelajahi lebih banyak latihan hamstring dan tips untuk memperkuatnya .
3. Bokong
Otot bokong (gluteus maximus, medius, dan minimus) adalah kunci untuk stabilitas dan gerakan pinggul. Melakukan side lunge mengaktifkan otot-otot ini untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri. Sementara front lunge dan back lunge melatih gluteus maximus, side lunge melatih otot gluteal yang sulit dijangkau. Ini adalah otot gluteal yang lebih kecil di bagian samping.
4. Otot adduktor
Sering diabaikan, otot adduktor terletak di paha bagian dalam dan membantu menggerakkan kaki ke arah garis tengah tubuh. Dalam side lunge, adduktor berperan dalam menstabilkan kaki saat bergerak ke samping.
Dengan melibatkan kelompok otot ini, Anda tidak hanya akan memperkuatnya tetapi juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Jadi, lunge lateral atau side lunge sangat penting untuk rutinitas latihan apa pun!
Baca Juga: 35 Latihan Paha Terbaik & Efektif Di Rumah Untuk Mengencangkan Kaki Anda
Apakah Side Lunge Lebih Baik Daripada Squat?
Side lunge dan squat tradisional memiliki manfaat uniknya masing-masing, jadi mana yang lebih baik tergantung pada tujuan Anda. Squat sangat bagus untuk kekuatan kaki secara keseluruhan dan menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang, sementara side lunge melatih kaki Anda dengan cara yang berbeda, dengan fokus pada paha bagian dalam (adduktor) dan meningkatkan mobilitas lateral.
Side lunge dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot di antara kedua kaki Anda, karena gerakan ini melatih masing-masing kaki secara terpisah, sedangkan squat melatih kedua kaki sekaligus. Jadi, keduanya tidak ‘lebih baik’, tetapi keduanya saling melengkapi dengan baik. Jika Anda mencari variasi dan keseimbangan yang lebih baik, side lunge merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas Anda bersama squat!
Baca Juga: 12 Latihan Squat Dumbbell Efektif untuk Pemula
Saran Ahli
Side lunge merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan kekuatan Anda. Latihan ini serbaguna – cocok untuk para profesional dan pemula. Latihan ini meningkatkan mobilitas dan memperkuat otot paha belakang, bokong, dan paha depan.
Saya menganjurkan Anda untuk memasukkan side lunge dalam rutinitas latihan harian Anda agar tubuh bagian bawah lebih kuat dan bugar! Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada otot pinggul dan kaki sebelum melakukan side lunge untuk menghindari ketegangan atau tarikan otot.
Pakar Kesehatan
Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Lateral atau side lunges merupakan tambahan yang sangat baik untuk rutinitas latihan kaki, terutama karena kemampuannya untuk melatih otot adduktor pinggul, yang tidak banyak dilakukan oleh latihan kaki, itulah sebabnya latihan ini sangat penting. Selain itu, hal terbaik tentang latihan ini adalah dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus. Jika Anda ingin memulai latihan ini, yang Anda butuhkan hanyalah berat badan dan sedikit ruang!
Tanya Jawab Umum
1. Apakah lunge membakar lemak perut?
Latihan lunge dapat membantu membakar lemak perut dengan meningkatkan massa otot secara keseluruhan dan meningkatkan metabolisme. Namun, untuk menghilangkan lemak perut secara khusus diperlukan kombinasi latihan dan pola makan yang sehat.
2. Bagaimana cara melakukan side lunge langkah demi langkah?
Untuk melakukan lunge samping, langkahkan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, tekuk satu lutut saat Anda turun ke lunge, jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Turunkan tubuh, dorong pinggul ke belakang, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan kaki lainnya lurus. Dorong kaki yang terentang untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lainnya.
3. Apa tujuan dari side lunge?
Lateral lunges sangat penting untuk memperkuat tubuh bagian bawah, terutama otot bokong, paha depan, dan otot adduktor. Latihan ini meningkatkan mobilitas dan stabilitas lateral, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk kekuatan dan kelincahan tubuh bagian bawah yang seimbang, dan sangat bermanfaat untuk gerakan fungsional dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.