Anda baru saja makan siang satu jam yang lalu, dan tiba-tiba perut Anda berbunyi seperti tidak makan selama berhari-hari. Kedengarannya familiar? Jika Anda terus-menerus bertanya-tanya bagaimana cara mengendalikan rasa lapar, Anda tidak sendirian. Keinginan yang tidak pada waktunya ini dapat muncul selama rapat kerja, di akhir pekan yang santai, atau bahkan tepat sebelum tidur, membuat Anda ingin makan keripik, cokelat, atau sisa pizza yang menggoda.
Namun, inilah kabar baiknya: keinginan makan yang tiba-tiba itu bukan hanya karena kemauan keras—ada alasan nyata di baliknya. Entah itu kurang tidur, dehidrasi, stres, atau bahkan pola makan yang mengandung banyak gula, beberapa kebiasaan sehari-hari dapat mengacaukan sinyal lapar Anda. Dan begitu Anda memahami ‘mengapa’, mengelola bagian ‘bagaimana mengendalikan rasa lapar’ menjadi jauh lebih mudah.
Dalam blog ini, kami akan membagikan 9 cara supermudah dan realistis untuk mengatasi rasa lapar yang mengganggu tanpa harus kelaparan atau terobsesi. Tetap kenyang, berenergi, dan sehat seharusnya tidak terasa seperti perjuangan. Mari kita uraikan langkah demi langkah.
Daftar isi
- Apa itu Rasa Lapar?
- Bagaimana Cara Menghilangkan Rasa Lapar? Atau, Bagaimana Cara Menghentikan Rasa Lapar dengan Cepat? 9 Cara Mudah
- Penyebab Rasa Lapar: Mengapa Saya Masih Lapar Setelah Makan?
- Rekomendasi Ahli Gizi
- Ucapan Akhir
- Tanya Jawab Umum
- Referensi
Apa itu Rasa Lapar?
Rasa lapar dapat bersifat fisik, psikologis, atau keduanya. Rasa lapar mengacu pada ketidaknyamanan atau kontraksi perut yang disebabkan oleh perasaan hampa. Sensasi ini dapat terasa seperti nyeri yang menggerogoti atau nyeri tumpul, dan terkadang bahkan kram yang tajam dan menusuk.
Rasa lapar dapat berkisar dari iritasi ringan hingga ketidaknyamanan yang hebat, tergantung pada seberapa lama Anda tidak makan. Memahami cara mengendalikan rasa lapar dimulai dengan mempelajari apa yang memicunya dan bagaimana tubuh Anda meresponsnya.
Baca juga: Bagaimana cara menahan rasa lapar tanpa makan? 8 strategi dan 5 solusi efektif yang benar-benar ampuh!
Bagaimana Cara Menghilangkan Rasa Lapar? Atau, Bagaimana Cara Menghentikan Rasa Lapar dengan Cepat? 9 Cara Mudah
Dengan menerapkan cara-cara berikut, Anda dapat terbebas dari rasa lapar dan mengelola keinginan makan dengan lebih baik sepanjang hari:
1. Makan Makanan Seimbang
Makanan seimbang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan insulin yang tajam, yang dapat memicu rasa lapar segera setelah makan. Konsumsi kombinasi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks . Kombinasi ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mendukung pelepasan ghrelin, hormon lapar, secara stabil. Makanan berserat untuk menurunkan berat badan seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, telur, yoghurt, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan pilihan yang sangat baik. Ini adalah langkah dasar dalam mempelajari cara mengendalikan rasa lapar secara alami.
2. Berlatih Makan dengan Penuh Perhatian
Otak berperan besar dalam memutuskan apa dan kapan kita makan. Makan dengan penuh kesadaran mendorong kesadaran penuh selama makan. Alih-alih makan sambil teralihkan, berikan perhatian penuh pada rasa, tekstur, dan tanda-tanda kenyang. Praktik ini sering kali menghasilkan kebiasaan yang lebih sehat, mengurangi makan berlebihan, dan bahkan penurunan berat badan. Ini adalah salah satu kiat kesehatan mental terbaik bagi para pemakan emosional.
3. Minum Banyak Air
Hidrasi dapat membantu menekan rasa lapar. Di waktu lain, rasa lapar disalahartikan sebagai rasa haus, yang menyebabkan keinginan ngemil yang tidak diinginkan. Selain air, alternatif seperti air lemon, teh hijau, atau buttermilk juga cocok. Hidrasi bukan hanya salah satu pengobatan rumahan terbaik untuk mengurangi lemak perut , tetapi juga pengatur nafsu makan yang ideal.
4. Makan Camilan dengan Cerdas
Mengemil tidak berarti makan berlebihan. Melainkan tentang memberi nutrisi pada tubuh secara berkala dengan pilihan yang cerdas. Camilan kecil setiap 1,5 hingga 2 jam—seperti segenggam kacang, buah, atau telur rebus—dapat mencegah penurunan energi dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa olahraga . Seiring waktu, Anda akan menguasai cara mengendalikan rasa lapar di antara waktu makan.
5. Makan Lebih Banyak Protein
Mengonsumsi cukup protein mengurangi rasa lapar yang sering dengan menurunkan kadar ghrelin. Pilih sumber protein utuh seperti yoghurt, paneer, buncis, ikan, lentil, dan susu. Hindari protein batangan yang diproses secara berlebihan karena sering mengandung gula dan pengawet tambahan. Protein juga mendukung pembakaran lemak dan perbaikan otot.
6. Berolahraga secara teratur
Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik tetapi juga mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Olahraga menyeimbangkan hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan mendukung metabolisme yang lebih baik. Sebuah studi tahun 2008 dalam American Journal of Physiology menunjukkan bahwa latihan aerobik mengurangi nafsu makan dan mendorong pilihan makanan yang lebih cerdas. Hindari olahraga berlebihan, yang dapat meningkatkan rasa lapar. Membangun rutinitas yang teratur adalah salah satu langkah untuk membantu Anda mengembangkan konsistensi dalam latihan dan membantu mengelola nafsu makan dalam jangka panjang.
7. Makanlah secara perlahan
Makan terlalu cepat membuat Anda mudah makan berlebihan sebelum tubuh Anda merasakan kenyang. Memperlambat makan memungkinkan otak Anda untuk mengejar perut Anda. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang makan dengan lambat merasa lebih kenyang, mengurangi rasa lapar, dan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini adalah strategi praktis lain tentang cara mengendalikan rasa lapar dengan penuh kesadaran.
8. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk keseimbangan hormon. Kurang tidur meningkatkan ghrelin dan menurunkan leptin, sehingga menimbulkan keinginan dan makan berlebihan. Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7–9 jam, dan anak-anak serta remaja memerlukan 8–12 jam. Tidur yang cukup membantu dalam manajemen berat badan dan ketajaman mental.
Baca Juga: 7 Latihan Mental Terbaik untuk Tidur: Ditambah Teknik & Aktivitas Pernapasan untuk Membawa Anda ke Matriks Mimpi dengan Cepat!
9. Mengalihkan perhatian Anda
Terkadang, rasa lapar lebih bersifat emosional daripada fisik. Alihkan fokus Anda dengan melakukan aktivitas lain—membaca, menari, berjalan, musik, atau bahkan pekerjaan ringan. Begitu tubuh memanfaatkan lemak sebagai energi, rasa lapar mulai mereda. Ini adalah pendekatan yang bermanfaat saat menghindari makan karena emosi.
Baca juga: Minum Air Putih Saat Olahraga Baik atau Buruk? Sains Jelaskan Manfaat dan Risikonya!
Penyebab Rasa Lapar: Mengapa Saya Masih Lapar Setelah Makan?
Bahkan setelah makan, beberapa orang tetap merasa lapar. Berikut adalah beberapa alasan umum di balik hal ini:
1. Hormon Lapar
Ghrelin dilepaskan oleh otak saat perut kosong atau saat menunggu waktu makan. Hormon ini merangsang pelepasan asam lambung dan meningkatkan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar hingga 30%. Mengelola kadar ghrelin adalah kunci untuk memahami cara mengendalikan rasa lapar dan mengatur perilaku makan.
2. Kualitas Makanan yang Dikonsumsi
Mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan gula darah turun drastis, diikuti oleh peningkatan ghrelin. Hal ini mendorong keinginan makan dan makan berlebihan. Memilih makanan yang tinggi karbohidrat kompleks memastikan energi dan rasa kenyang yang berkelanjutan.
3. Anda Makan Terlalu Cepat
Seperti yang disebutkan sebelumnya, tubuh membutuhkan waktu—sekitar 20 menit—untuk merasakan rasa kenyang. Makan perlahan memberi otak Anda kesempatan untuk memahami kapan Anda sudah merasa cukup. Sepertinya orang yang makan perlahan dapat mengatasi rasa lapar!
4. Obat-obatan
Obat-obatan tertentu—seperti steroid, antidepresan, obat antikejang, atau pil KB—dapat meningkatkan nafsu makan. Jika Anda merasakan rasa lapar yang tidak biasa saat mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter Anda. Mungkin ada alternatif lain yang tersedia.
5. Tidak Cukup Tidur
Tidur mengatur hormon yang terkait dengan nafsu makan. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh Anda menginginkan makanan berkalori tinggi. Kelelahan kronis juga dapat menghambat kemajuan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat tanpa berolahraga.
6. Dehidrasi dan Haus
Air membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Rasa lapar sering kali disalahartikan sebagai rasa haus. Minumlah segelas air sebelum makan. Hidrasi adalah salah satu pengobatan rumahan yang paling mudah untuk mengendalikan nafsu makan. Hidrasi adalah kunci untuk menahan rasa lapar, baik karena berat badan bertambah karena makan yang tidak perlu untuk memuaskan rasa lapar atau tidur yang terganggu karena rasa lapar.
7. Stres
Meningkatnya stres meningkatkan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah dan nafsu makan meningkat. Stres emosional biasanya memicu keinginan untuk makan makanan yang menenangkan. Teknik mindfulness dan relaksasi adalah dua saran kesehatan mental terbaik untuk makan berlebihan karena stres.
Baca Juga: 11 Strategi Ampuh Mengelola Stres di Tempat Kerja untuk Meningkatkan Produktivitas dan Kesejahteraan
8. Makan karena Emosi
Depresi atau kecemasan dapat menyebabkan makan karena emosi. Pikiran terkadang mencampuradukkan emosi dengan rasa lapar. Praktik makan dengan kesadaran penuh mencegah kebingungan antara rasa lapar yang sebenarnya dan isyarat emosional, yang mengarah pada kesejahteraan mental dan fisik.
9. Melewatkan Makan dan Melakukan Diet
Diet ketat atau sering melewatkan waktu makan menyebabkan defisit kalori, yang memicu rasa lapar dan keinginan untuk makan. Tubuh membutuhkan energi, terutama dalam bentuk makanan tinggi gula dan lemak. Oleh karena itu, penting untuk makan dengan benar dan tidak melewatkannya, bahkan saat Anda menjalani puasa 16 jam atau puasa berselang untuk pemula .
10. Pemulihan dari Penyakit
Selama sakit, nafsu makan biasanya menurun. Begitu pemulihan dimulai, rasa lapar mungkin kembali kuat untuk mengisi kembali nutrisi. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi untuk memulihkan energi tanpa makan berlebihan.
Baca juga: 8 Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan — Pilihan Utama Ahli Diet Kami untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat!
Rekomendasi Ahli Gizi
Rasa lapar pada tubuh biasanya merupakan tanda kekurangan vitamin. Saya sarankan untuk memilih camilan rendah kalori atau mengonsumsi makanan yang tepat untuk menjaga perut tetap kenyang. Sebagai seorang ahli, saya percaya bahwa menerapkan pola makan seimbang, makan dengan bijaksana, dan mengemil makanan bergizi adalah cara terbaik untuk melawan rasa lapar.
Mantan Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Rasa lapar tidak berarti ada yang salah dengan Anda—itu hanyalah cara tubuh Anda meminta keseimbangan. Setelah Anda memahami alasan sebenarnya di balik keinginan tersebut, akan jauh lebih mudah untuk mengatasinya tanpa rasa bersalah atau stres. Mulai dari minum lebih banyak air hingga makan makanan kaya protein dan mengelola stres, ada banyak kebiasaan sederhana yang membuat perbedaan besar. Jadi, lain kali perut Anda keroncongan terlalu cepat, berhentilah sejenak dan tanyakan: “Apakah saya benar-benar lapar atau hanya tidak sinkron?” Menguasai cara mengendalikan rasa lapar bukanlah tentang diet ketat—melainkan tentang mendengarkan tubuh Anda, memberinya bahan bakar dengan cerdas, dan tetap konsisten. Perubahan kecil = kemenangan besar.
Tanya Jawab Umum
1. Bagaimana cara mengurangi rasa lapar yang berlebihan?
Untuk mengurangi rasa lapar yang berlebihan, makanlah lebih banyak makanan yang kaya serat dan protein seperti kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian utuh yang membuat Anda kenyang lebih lama. Tetaplah terhidrasi, karena rasa haus sering kali menyerupai rasa lapar. Selain itu, tidurlah dengan cukup dan kelola stres — keduanya mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.
2. Bagaimana Anda memuaskan rasa lapar Anda?
Pilih camilan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah-buahan, yoghurt, atau telur rebus untuk memuaskan rasa lapar tanpa makan berlebihan. Makan perlahan, penuh perhatian, dan dalam porsi kecil namun teratur dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Teh herbal dan sup hangat juga bagus untuk menahan keinginan makan yang tiba-tiba.
3. Mengapa saya masih lapar setelah makan?
Anda mungkin masih merasa lapar jika makanan Anda kekurangan protein, serat, atau lemak sehat — nutrisi utama yang meningkatkan rasa kenyang. Makan cepat, kurang tidur, dehidrasi, atau stres emosional juga dapat memicu tanda-tanda lapar palsu. Makanan tidak selalu menjadi penyebabnya; hormon dan kebiasaan memainkan peran besar.
4. Apa sajakah dua tanda rasa lapar yang ekstrem?
Dua tanda rasa lapar yang ekstrem meliputi perut keroncongan hebat yang disertai rasa mudah tersinggung atau pusing, dan keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak. Anda mungkin juga merasa gemetar, kekurangan energi, atau sulit berkonsentrasi — sinyal jelas bahwa tubuh Anda membutuhkan bahan bakar.
5. Berapa lama rasa lapar berlangsung?
Rasa lapar biasanya berlangsung 10–30 menit dan dapat datang secara bergelombang. Jika Anda mengabaikannya, rasa lapar tersebut dapat mereda sementara karena tubuh mengalihkan fokus ke penyimpanan energi, tetapi akan kembali lebih kuat jika Anda benar-benar membutuhkan nutrisi.